Vitamin D im Winter: Warum der Bedarf steigt

Vitamin D im Winter ist für viele Menschen in Deutschland ein Thema, weil die Sonne von Oktober bis März zu schwach steht, damit der Körper ausreichend Vitamin D über die Haut bilden kann. Wer sich wenig draußen aufhält, kann in den dunklen Monaten in eine schlechtere Versorgungslage geraten.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Der Körper stellt es zu einem großen Teil selbst her. Das gelingt allerdings nur, wenn die Haut ausreichend UVB-Strahlung abbekommt. Es ist an vielen Prozessen beteiligt. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Außerdem unterstützt es die Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktion sowie einen normalen Calciumspiegel im Blut. Über die Nahrung lässt sich der Bedarf meist nur zu einem kleinen Teil decken, da nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen enthalten. Dieses Jahr ist dabei keine Ausnahme: Die saisonalen Schwankungen der Vitamin-D-Versorgung wiederholen sich in Deutschland jeden Winter nach demselben Muster, unabhängig davon, wie mild oder kalt die Jahreszeit ausfällt. Auch im aktuellen Winter gilt deshalb: Je weniger Tageslicht du abbekommst, desto eher solltest du deine Versorgung im Blick behalten. Das gilt für den bevorstehenden Winter ebenso wie für die kommenden Jahre, denn der Zusammenhang zwischen Sonnenstand und körpereigener Vitamin-D-Bildung ändert sich nicht von Saison zu Saison.

Warum ist Vitamin D im Winter besonders relevant?

Im Winter steht die Sonne in Deutschland zu flach am Himmel. Deshalb erreichen UVB-Strahlen die Erdoberfläche nicht in ausreichender Intensität. Nach Angaben des Deutschen Gesundheitsportals gesund.bund.de ist die körpereigene Bildung von Vitamin D über die Haut zwischen Oktober und März in Deutschland kaum möglich. Das liegt am Sonnenstand. UVB-Strahlen werden bei flachem Einfallswinkel stärker von der Atmosphäre abgefangen.

Zusätzlich verbringen viele Menschen in der kalten Jahreszeit weniger Zeit im Freien. Sie bedecken auch mehr Haut mit Kleidung. Beides reduziert die körpereigene Produktion zusätzlich. Die im Sommer aufgebauten Speicher im Fett- und Muskelgewebe reichen bei vielen Menschen nicht aus, um den gesamten Winter über eine gute Versorgung sicherzustellen. Wissenschaftlich betrachtet handelt es sich dabei um einen jährlich wiederkehrenden, gut dokumentierten Effekt. Der Serumspiegel an 25-Hydroxy-Vitamin-D folgt in gemäßigten Breiten einem saisonalen Verlauf. Er erreicht gegen Ende des Winters seinen Tiefpunkt und am Ende des Sommers seinen Höchststand.

Wie verbreitet ist ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel in der dunklen Jahreszeit?

Laut Daten des Robert Koch-Instituts weist ein erheblicher Teil der Bevölkerung in Deutschland in den Wintermonaten eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung auf. Das Robert Koch-Institut beschreibt in Auswertungen zur Gesundheit in Deutschland, dass die 25-Hydroxy-Vitamin-D-Serumkonzentration im Winter im Mittel deutlich niedriger liegt als im Sommer.

Besonders betroffen sind Menschen, die sich selten draußen aufhalten. Auch ältere Personen sowie Menschen mit dunklerer Hautpigmentierung gehören dazu, da sie mehr UVB-Strahlung für die gleiche Vitamin-D-Bildung benötigen.

Auch Menschen, die überwiegend in Innenräumen arbeiten, etwa im Büro oder in der Produktion, zählen zu den Gruppen mit erhöhtem Risiko für eine unzureichende Versorgung im Winter. Gleiches gilt für Personen, die aus gesundheitlichen oder kulturellen Gründen ihre Haut auch im Sommer stark bedecken.

Sie verfügen ohnehin über weniger körpereigen gebildetes Vitamin D, das sie über den Winter retten könnten. Bei Säuglingen und Kleinkindern sowie bei älteren Menschen ab 65 Jahren ist die körpereigene Bildungskapazität der Haut zusätzlich eingeschränkt. Diese Gruppen sollten im Winter besonders im Blick behalten werden.

Welche Körperstelle nimmt am meisten Vitamin D auf?

Die körpereigene Vitamin-D-Bildung findet in der Haut statt, genauer in der Oberhaut (Epidermis). Je größer die unbedeckte Hautfläche, die UVB-Strahlung ausgesetzt ist, desto mehr Vitamin D kann grundsätzlich gebildet werden. Deshalb spielt es im Sommer eine Rolle, ob zum Beispiel nur Gesicht und Hände oder auch Arme und Beine der Sonne ausgesetzt sind.

Im Winter ist dieser Effekt in Deutschland jedoch kaum relevant, da die UVB-Strahlung durch den flachen Sonnenstand ohnehin nicht ausreicht, um nennenswert Vitamin D zu bilden, unabhängig davon, wie viel Haut frei liegt.

Wie hoch ist die maximale Tagesdosis von Vitamin D?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene eine oberste tolerierbare tägliche Zufuhr von 100 Mikrogramm (4000 I.E.) pro Tag. Dieser Wert gilt als Obergrenze bei dauerhafter Einnahme und sollte nicht ohne ärztliche Rücksprache überschritten werden.

Höhere Einzeldosen werden in bestimmten medizinischen Situationen gezielt und unter ärztlicher Kontrolle eingesetzt. Für die eigenständige Nahrungsergänzung gilt jedoch: Die Verzehrempfehlung des jeweiligen Präparats sollte eingehalten werden, und bei Unsicherheiten hilft ein Bluttest sowie das Gespräch mit Ärzt:in oder Apotheke weiter.

Welche Referenzwerte und Einnahmemengen gelten?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an, falls keine körpereigene Bildung durch Sonnenlicht stattfindet. Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Eckwerte im Überblick.

Diese Werte stammen aus den Veröffentlichungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Sie gelten unabhängig vom Kalenderjahr. Die Fachgesellschaften überprüfen sie in regelmäßigen Abständen und passen sie bei Bedarf an. Ob eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll ist, lässt sich im Zweifel über einen Bluttest beim Arzt klären – mehr dazu findest du im Ratgeber Vitamin-D-Bluttest Kosten: Was zahlen Sie beim Arzt?.

Wie lässt sich die Versorgung im Winter unterstützen?

Da die körpereigene Bildung im Winter stark eingeschränkt ist, setzen viele Menschen auf eine gezielte Nahrungsergänzung. Mehr Hintergrundwissen zum Vitamin selbst, seinen Funktionen und Quellen findest du im Vitamin-D-Wiki.

• Regelmäßige Aufenthalte im Freien bei Tageslicht, auch an bewölkten Tagen, soweit die Jahreszeit es zulässt
• Lebensmittel mit natürlichem Vitamin-D-Gehalt wie fetter Seefisch, Eier oder angereicherte Lebensmittel in den Speiseplan einbauen
• Bei Bedarf Rücksprache mit Ärzt:in oder Apotheke zur sinnvollen Nahrungsergänzung halten
• Regelmäßige Spaziergänge in der Mittagszeit nutzen, da die Lichtintensität dann am höchsten ist, auch wenn die UVB-Strahlung im Winter insgesamt gering bleibt
• Auf eine ausgewogene Ernährung mit abwechslungsreichen Lebensmitteln achten, da viele Nährstoffe im Zusammenspiel die normale Funktion des Immunsystems und des Stoffwechsels unterstützen

Manche kombinieren die Versorgung mit Vitamin D auch mit anderen Nährstoffen. Wie Vitamin D und K2 zusammenhängen, erklärt der Beitrag Vitamin D und K2: Wirkung, Nutzen und richtige Einnahme. Auch die Kombination mit Omega-3-Fettsäuren wird häufig diskutiert, nachzulesen unter Omega-3 und Vitamin D: Wirkung, Kombination & Dosierung.

Welche Rolle spielt Vitamin D neben dem Winter noch im Jahresverlauf?

Auch wenn der Winter die kritischste Phase für die Vitamin-D-Versorgung darstellt, ist das Thema nicht nur auf die kalte Jahreszeit beschränkt. Im Frühling und Frühsommer baut der Körper bei ausreichend Sonnenlicht wieder Speicher auf. Diese werden dann über den Herbst hinweg langsam abgebaut.

Wer im Spätsommer oder Herbst bereits eine niedrige Versorgung hat, etwa durch wenig Aufenthalt im Freien während der Urlaubszeit, startet mit ungünstigeren Voraussetzungen in den Winter.

Deshalb lohnt es sich, die eigene Versorgungslage nicht erst bei ersten Anzeichen einer Unterversorgung zu betrachten. Besser ist es, den Jahresverlauf im Blick zu behalten und gegebenenfalls frühzeitig gegenzusteuern.

Wer beispielsweise schon im Oktober mit einer gezielten Zufuhr beginnt, vermeidet oft, dass der Spiegel bis zum Spätwinter zu stark abfällt. Gerade in Jahren mit besonders wenigen Sonnentagen im Herbst kann dieser Vorlauf einen spürbaren Unterschied machen, auch wenn sich das individuell nur über einen Bluttest sicher feststellen lässt.

Dieser jahreszeitliche Rhythmus ist kein kurzfristiger Trend, sondern seit Langem bekannt und wird in Studien immer wieder bestätigt.

Wer die Versorgungslücke in diesem Winter angehen möchte, profitiert davon, nicht bis zum Spätwinter zu warten, sondern bereits im Spätherbst eine Strategie für die kalte Jahreszeit festzulegen. Dazu gehört auch, die eigene Situation jedes Jahr neu einzuschätzen, da sich Lebensumstände wie Beruf, Wohnort oder Bewegungsgewohnheiten im Freien ändern können und damit auch der individuelle Bedarf an zusätzlicher Vitamin-D-Zufuhr unterschiedlich ausfallen kann.

Welche Produkte eignen sich zur Nährstoffversorgung im Winter?

Wer über die Nahrung und Sonnenlicht nicht genug Vitamin D aufnimmt, kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Die folgende Tabelle zeigt wichtige Kriterien für die Auswahl.

Die N1 Vitamin D3 K2 Tropfen sind ein Nahrungsergänzungsmittel mit 1000 I.E. (25 Mikrogramm) Vitamin D3 und 7,5 Mikrogramm Vitamin K2 pro Tropfen. Die empfohlene Verzehrmenge liegt bei genau einem Tropfen täglich. Vor Gebrauch sollte die Flasche geschüttelt werden. Die tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Außerdem unterstützt es die Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktion sowie einen normalen Calciumspiegel im Blut. Das Produkt ist vegetarisch sowie gluten- und laktosefrei. Es ist in der Apotheke, bei Shop Apotheke und bei Amazon erhältlich.

Daneben gibt es im Sortiment auch den Orthocomplex Immun von N1. Angaben zu Anwendung, Dosierung und Einsatzgebiet entnimmst du bitte der Packungsbeilage.

Wie du Vitamin-D-Präparate zeitlich am besten in den Tagesablauf einbaust, beschreibt der Ratgeber Vitamin D einnehmen: Zeitpunkt, Dosis & Tipps im Überblick. Wer sich zusätzlich über Testergebnisse verschiedener Präparate informieren möchte, findet Hintergründe im Beitrag Stiftung Warentest Vitamin D3: Testergebnisse & Tipps.

Wann zum Arzt?

Ein ärztlicher Rat ist sinnvoll, wenn über längere Zeit unspezifische Beschwerden auftreten, die mit einer schlechten Vitamin-D-Versorgung in Verbindung gebracht werden. Dazu zählen etwa anhaltende Müdigkeit, Muskelschwäche oder Knochenschmerzen. Auch bei bestehenden Grunderkrankungen, in der Schwangerschaft oder Stillzeit, bei Kindern sowie vor einer hochdosierten Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sollte vorher Rücksprache mit Ärzt:in oder Apotheke gehalten werden. Nur ein Bluttest kann zuverlässig klären, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt. Wer unsicher ist, ob die eigenen Beschwerden mit der Vitamin-D-Versorgung zusammenhängen, sollte diese nicht eigenständig über längere Zeit mit hohen Dosen an Nahrungsergänzungsmitteln behandeln. Besser ist es, zunächst eine fachliche Einschätzung einzuholen.

Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026

Häufige Fragen rund um Vitamin D im Winter

Die folgenden Antworten fassen die wichtigsten Punkte kurz zusammen.

Passend dazu aus unserer Produktwelt: N1 Vitamin D3 K2 Tropfen.

Häufige Fragen

Warum ist Vitamin D im Winter oft niedriger?

Der Sonnenstand ist von Oktober bis März in Deutschland zu flach, damit die Haut über UVB-Strahlung ausreichend Vitamin D bilden kann. Zusätzlich halten sich viele Menschen seltener draußen auf.

Wie viel Vitamin D wird im Winter empfohlen?

Die DGE nennt als Schätzwert 20 Mikrogramm (800 I.E.) pro Tag, falls keine körpereigene Bildung durch Sonne stattfindet. Die genaue Menge sollte im Zweifel individuell mit Ärzt:in oder Apotheke besprochen werden.

Kann man einen Vitamin-D-Mangel im Winter an Symptomen erkennen?

Ein Mangel verläuft oft lange unbemerkt. Mögliche Anzeichen sind Müdigkeit oder Muskelschwäche, Sicherheit bringt jedoch nur ein Bluttest beim Arzt.

Reicht Ernährung allein für die Vitamin-D-Versorgung im Winter?

Nur wenige Lebensmittel wie fetter Seefisch oder Eier enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D, sodass die Ernährung allein den Bedarf meist nicht deckt.

Wiederholt sich der Vitamin-D-Mangel jedes Jahr im Winter?

Ja, die saisonale Schwankung der Vitamin-D-Versorgung ist ein jährlich wiederkehrender, witterungsunabhängiger Effekt, der auf dem flachen Sonnenstand im Winterhalbjahr beruht.

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wende dich an Ärztin, Arzt oder Apotheke.

Redaktion: N1 Redaktion
Fachlich geprüft von: Marco Fechner, PTA – ausgebildete Fachkraft aus der Apotheke · N1 Produktexperte
Zuletzt aktualisiert: 27.10.2026
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