Ist dein Elektrolythaushalt nicht im Gleichgewicht, wirkt sich dieser Mangel auf deinen gesamten Körper aus. Vor allem dein Nervensystem und deine Muskulatur sind davon betroffen. Praktisch, dass wir für einen Nachschub an Elektrolyten ganz einfach selbst sorgen können. Wie du eine Elektrolytstörung in den Griff bekommst, welche Elektrolytgetränke und -nahrungsmittel zu empfehlen sind und wie du einem Mangel vorbeugen kannst, erfährst du mit diesen Tipps.
Was sind Elektrolyte, wozu brauchen wir sie und wie kann ich den Elektrolythaushalt wieder auffüllen?
Elektrolyte sind essentielle Stoffe, die in gelöster Form elektrische Ladungen durch unseren Körper transportieren, wenn sie in Flüssigkeiten gelöst sind. Zu den wichtigsten gehören:
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Natrium (Na+)
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Kalium (K+)
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Calcium (Ca2+)
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Magnesium (Mg2+)
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Chlorid (Cl-)
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Nitrat (NO 3-)
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Phosphat (PO43-)
Im Volksmund werden Elektrolyte auch als Blutsalze oder Mineralstoffe bezeichnet. Die Konzentration von Elektrolyten wird durch verschiedene Hormone bestimmt.
Sie sind ein entscheidender Bestandteil bei der Regulierung deiner Muskel- und Nervenfunktion sowie dem Säure-Basen-Haushalt. Der Säure-Basen-Haushalt hält den pH-Wert deines Blutes konstant. Der pH-Wert zeigt, ob eine Flüssigkeit basisch, sauer oder neutral ist. Ist dein pH-Wert nicht im neutralen Bereich, können gesundheitliche Risiken wie Muskelschwund und Knochenabbau auftreten. Laut der Alternativmedizin wirken insbesondere basische Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium einer körperlichen Übersäuerung entgegen und haben einen positiven Einfluss auf deinen pH-Wert.
Darüber hinaus sind Elektrolyte maßgeblich an der Regulierung deines Wasser- und Salzhaushaltes sowie deines Stoffwechsels beteiligt. Somit sind sie lebenswichtig für diverse Körperfunktionen und zählen – wie Vitamine und Spurenelemente – zu den wichtigsten Bausteinen für einen gesunden Organismus.
Elektrolyte können zum Beispiel durch Schwitzen, Durchfall oder Erbrechen ausgeschieden werden, daher ist es besonders für Sportler bei intensiven Aktivitäten von großer Bedeutung, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.
Da unser Körper Elektrolyte nicht selbst herstellen kann, müssen wir die Nährstoffe über die tägliche Nahrung aufnehmen.
Dies gelingt besonders einfach über Mineralwasser mit einer hohen Nährstoffdichte. Wähle außerdem elektrolythaltige Nahrungsmittel: Beispiele dafür sind Bananen (Kalium), Orangen (Calcium, Magnesium), Kokoswasser (Kalium, Natrium), Joghurt (Calcium, Phosphat), Spinat (Magnesium, Calcium), Salzgurken (Chlorid) und Avocado (Kalium, Magnesium).
Wenn du intensiv trainierst, über einen längeren Zeitraum schwitzt oder starken Durchfall hast, können Elektrolytgetränke mit elektrolythaltigen Zusätzen helfen, deinen Elektrolythaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Achte jedoch darauf, dass diese Getränke nicht übermäßig viel Zucker enthalten und damit deinen Stoffwechsel und deinen Körper nicht zusätzlich belasten.
Elektrolytgetränke: einfaches Grundrezept
Möchtest du ein Elektrolytgetränk selbst herstellen und so zu einem Gleichgewicht der Stoffe beitragen, gibt es einfache Rezepte für passende Flüssigkeiten.
Nachfolgend ein Vorschlag:
Zutaten:
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500 ml Wasser (kann auch Mineralwasser sein)
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1-2 Esslöffel Zitronensaft
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1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (alternativ Zucker für die leichte Süße und Energie)
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Eine Prise Kochsalz (optimal Steinsalz oder Himalayasalz)
Zubereitung:
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Wasser in eine Flasche oder eine Karaffe geben.
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Zitronensaft, Honig oder Ahornsirup und eine Prise Salz hinzufügen.
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Optional können auch Salze, wie Steinsalz oder Himalayasalz hinzugefügt werden.
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Gut umrühren bis sich die Zutaten vollständig auflösen.
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Das Elektrolytgetränk kalt servieren.
Dieses einfache Elektrolytgetränk liefert Flüssigkeit und wichtige Elektrolyte. Es kann helfen, deinen Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen und deinen Körper bei körperlicher Aktivität, starkem Schwitzen oder nach Krankheit zu unterstützen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass bei schweren Elektrolytstörungen oder bestimmten gesundheitlichen Bedingungen eine ärztliche Beratung erforderlich ist.
Welche Lebensmittel enthalten Elektrolyte?
Mineralwasser, das reich an Mineralstoffen ist, sollte immer die erste Wahl sein. Daneben gibt es aber auch viele Lebensmittel, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst und deinem Organismus wichtige Elektrolyte liefern.
Nachfolgende Lebensmittel weisen besonders viele wertvolle Elektrolyte auf:
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Bananen
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Kokoswasser
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Orangen
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Spinat
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Joghurt
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Avocado
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Tomaten
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Mandeln
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Fisch
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Geflügel
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Eier
Elektrolytmangel – wie kommt's?
Ein Elektrolytmangel kann durch verschiedene Faktoren entstehen. Hier findest du einige mögliche Ursachen:
Flüssigkeitsverlust:
Hast du zu wenige Elektrolyte, ist dies meist auf den Verlust von Flüssigkeit zurückzuführen, denn damit sich Elektrolyte in ihrer Wirkung entfalten können, brauchen sie Wasser. Fehlt dieses, bleibt auch der Effekt der Stoffe aus.
So kann übermäßiges Schwitzen durch Sport, Hitzewellen oder Fieber die Elektrolyt-Konzentration im Organismus senken, da Elektrolyte mit dem Schweiß ausgeschieden werden. Pro 1 Liter Schweiß verliert man rund 9 g Salz.
Auch Durchfall und Erbrechen können zu einem Elektrolytverlust führen.
Mangelhafte Ernährung:
Eine unausgewogene Ernährung, die arm an bestimmten Nährstoffen, Vitaminen und Kochsalz ist, kann zu einem Elektrolytmangel führen.
Erhält deine gewählte Nahrung beispielsweise nicht ausreichend Natrium, Kalium oder Magnesium, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen.
Medikamente und Krankheiten:
Die Einnahme von manchen Medikamenten, wie Abführmittel oder entwässernde Produkte, können den Elektrolythaushalt negativ beeinflussen.
Darüber hinaus können bestimmte Krankheiten wie Erkrankungen der Nieren, hormonelle Störungen oder Magen-Darm-Erkrankungen zu einer ungenügenden Elektrolytaufnahme führen.
Alkohol- und Drogenkonsum:
Übermäßiger Konsum von Alkohol oder Drogen kann den Elektrolythaushalt beeinflussen und die Menge im Körper senken.
Stoffwechselstörungen:
Bestimmte Stoffwechselstörungen, wie z. B. Diabetes mellitus oder Nebenniereninsuffizienz, können Auswirkungen auf den Elektrolythaushalt haben.
Für einen Mangel an Elektrolyten gibt es stets Gründe. Eine Behandlung ist hier unumgänglich, damit die Konzentration im Körperwasser, Urin, Blut und Schweiß wieder steigt und es nicht zu gesundheitlichen Problemen kommt.
Die Nieren – Herrinnen über den Elektrolythaushalt
Wusstest du, dass die Nieren für Elektrolyte wichtige Organe sind? Wenn deine Nieren nicht ordnungsgemäß funktionieren, können Elektrolytstörungen auftreten. Denn die Nieren scheiden überschüssige Elektrolyte über deinen Urin einfach aus, so dass ein Überschuss an Elektrolyten seltener vorkommt als ein Mangel.
Erkrankungen wie Nierenversagen sind dafür verantwortlich, dass es zu einer unzureichenden Filtration, Rückresorption oder Ausscheidung kommt.
Des Weiteren sind unsere Nieren an der Produktion und Freisetzung von Hormonen beteiligt, die den Elektrolythaushalt regulieren.
Warum habe ich nach dem Sport oftmals Lust auf etwas Salziges?
Sportler kennen es: Schwitzen macht durstig. Getränke wie Wasser sind beim Sport ein perfekter Durstlöscher. Aber auch ein alkoholfreies Hefeweizen mit ein paar Salzstangen oder Nüssen erfreut so manchen Sportler-Gaumen.
Warum? Während des Sports schwitzen wir, um unseren Körper abzukühlen. Das kennst du bestimmt, weil unsere Haut dann salzig schmeckt. Dadurch verlieren wir beim Sport oder auch in der Sauna nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte. Das Verlangen nach Salzigem kann eine natürliche Reaktion des Körpers sein, um den Elektrolytverlust auszugleichen und den Natriumspiegel wieder aufzufüllen.
Dennoch sollte der Konsum von salzigen Snacks in Maßen erfolgen und im Einklang mit einer gesunden Ernährung stehen.
Therapie eines Elektrolytmangels
Die Therapie eines Elektrolytmangels hängt von der Schwere deines Mangels und den betroffenen Elektrolyten ab. Es ist wichtig, dass schwerwiegende Elektrolytstörungen besser unter ärztlicher Aufsicht behandelt werden sollten.
Im Allgemeinen ist es empfehlenswert, dass du mindestens zwei Liter Wasser täglich trinkst. Achte hier auf eine hohe Konzentration der einzelnen Elektrolyte, die du auf dem Etikett der Wasserflasche nachlesen kannst.
Ebenfalls solltest du fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen.
Im nächsten Abschnitt findest du noch weitere Tipps, die sich bei einem leichten bis moderaten Elektrolytmangel bewährt haben.
Wie behandele ich einen Elektrolytmangel?
Je nachdem, welches Elektrolyt Mangelware bei dir ist, kann die gezielte Ergänzung des entsprechenden Elektrolyts erforderlich sein. Dies kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, speziellen Elektrolytlösungen oder intravenöser Verabreichung von Elektrolyten erfolgen. Es ist wichtig, die Dosierung und Art der Ergänzung unter ärztlicher Anleitung zu bestimmen.
Nahrungsergänzungsmittel
Ob Kapseln oder Brausetabletten – in Apotheken und Drogerien findest du ohne Probleme viele verschiedene Elektrolyte in jeder denkbaren, einzunehmenden Form. Lass dich zu deiner individuellen Mischung beraten.
Elektrolytlösung
Elektrolyte in Form von Drinks sind besonders praktisch, da so die Elektrolyte in gelöster Form in deinen Körper gelangen und direkt vor Ort wirken können. Nehme die Elektrolytgetränke am besten während des Trainings und danach sowie bei akutem Durchfall ein, da du in dieser Zeit am meisten Flüssigkeit verlierst.
Hier kannst du beispielsweise auf spezielle Elektrolytmischungen zurückgreifen. Sie enthalten eine perfekt abgestimmte Zusammensetzung aus Dextrose, Vitaminen, Mineralien und Salzen. Das hochkonzentrierte Pulver schmeckt lecker und ist optimal für deinen Energiestoffwechsel und dein Elektrolyt-Gleichgewicht.
Auch beim Sport kannst du Elektrolytlösungen einfach zwischendurch anwenden und bist so als Sportler gezielt versorgt.
Übrigens zeigen neue Studien, dass Kokosnusswasser eine Alternative zu anderen Elektrolytgetränken sein kann. Das Wasser aus der Kokosnuss hat eine erstaunlich ähnliche Zusammensetzung wie Elektrolytgetränke aus der Apotheke und ist auch bei Übelkeit oder Erbrechen eine willkommene, geschmackliche Abwechslung.
Fazit
Das Wichtigste ist, dass du dir stets vor Augen hältst, dass dein Körper Elektrolyte nicht selbst produziert. Wenn du mehr Flüssigkeit ausscheidest als aufnimmst, scheidest du auch vermehrt Elektrolyte aus. Sprich du bist dafür verantwortlich, dass dein Körper optimal mit allen wichtigen Mineralstoffen versorgt ist, damit er reibungslos funktionieren kann.