Erkältung vorbeugen

Um einer Erkältung vorzubeugen, helfen vor allem ein starkes Immunsystem durch ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung an frischer Luft und konsequente Hygiene wie häufiges Händewaschen. Diese Maßnahmen senken nachweislich das Ansteckungsrisiko in der Erkältungszeit.

Du möchtest gesund durch die Erkältungszeit kommen und dich nicht mit Husten und Schnupfen quälen? Die beste Prävention ist ein starkes Immunsystem. Je stärker deine körpereigene Abwehr ist, desto schwerer hat es die Infektion. Wir haben verschiedene Tipps und Maßnahmen gesammelt, die dir dabei helfen können, einer Erkältung vorzubeugen und dein Immunsystem zu stärken. Laut dem Robert Koch-Institut zählen Erkältungen zu den häufigsten Infektionskrankheiten überhaupt.

Erkältung oder Grippe: so erkennst du den Unterschied

Eine Erkältung ähnelt einer Grippe so sehr, dass es für Laien kaum möglich ist, die beiden voneinander zu unterscheiden. Bei beiden handelt es sich um eine Erkrankung der Atemwege.

Im Wesentlichen liegt der signifikante Unterschied in der Ursache. Während eine Erkältung von über 200 verschiedenen Virusarten ausgelöst werden kann, wird die Grippe durch Influenzaviren verursacht. Diese können per Labortest nachgewiesen werden. Da diese Viren wissenschaftlich gut erforscht sind, konnte die Grippeimpfung entwickelt werden, die für Schwangere, Senioren und besondere Personengruppen empfohlen wird.

Ob Grippe oder Erkältung, in jedem Fall ist es sinnvoll, dein Immunsystem zu stärken, um es gegen Erreger zu wappnen. Wie dir das am besten gelingt, erklären wir dir in diesem Ratgeber.

Husten oder Niesen: Symptome einer Erkältung

Erkältungssymptome treten von Person zu Person in unterschiedlicher Ausprägung auf. Nicht immer macht sich ein Infekt überhaupt bemerkbar. Wir haben die am häufigsten auftretenden Symptome für dich zusammengefasst:

• Husten
• Schnupfen
• Hals- und Kopfschmerzen
• Gliederschmerzen
• Erhöhte Temperatur
• Erschöpfung
• Allgemeines Krankheitsgefühl

Zu den möglichen Komplikationen einer Erkältung zählen unter anderem chronischer Schnupfen, Pansinusitis und die Nasennebenhöhlenentzündung. Solltest du länger als zehn Tage unter starken Beschwerden leiden, ohne dass eine spürbare Verbesserung eintritt, empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung.

Für gefährdete Personengruppen wie Menschen mit durch Vorerkrankungen geschwächtem Immunsystem, Kleinkindern, Schwangeren und Senioren kann eine Erkältung zu weiteren Erkrankungen führen, die einer Behandlung bedürfen. Weiterführende, geprüfte Informationen zu Erkältungskrankheiten findest du auch bei gesundheitsinformation.de, einem Angebot des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).

Auch das Robert Koch-Institut und die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung stellen regelmäßig aktualisierte Informationen zu Erkältungskrankheiten und deren Vorbeugung bereit.

Übertragungswege von Erkältungsviren

Erkältungen übertragen sich von Mensch zu Mensch. Händeschütteln, Umarmungen und Küsse, aber auch bloßes miteinander Sprechen können zu einer Ansteckung führen. Per Tröpfcheninfektion geraten Viren über die Schleimhäute in den Körper und verursachen dort eine Infektion. Je schwächer das Immunsystem, desto schneller kann sich eine Erkältung entwickeln.

Auch per Schmierinfektion werden Viren übertragen. Die Erreger sammeln sich auf Oberflächen wie Türklinken oder an Haltegriffen in öffentlichen Verkehrsmitteln und werden so von anderen Menschen aufgenommen.

Übersicht: Übertragungswege und Schutzmaßnahmen

Stärke dein Immunsystem: mit diesen Tipps gelingt es

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die optimale Grundlage für eine gut funktionierende, körpereigene Abwehr. Doch was bedeutet gesunde Ernährung überhaupt? Kurz zusammengefasst bedeutet es, dass du mehr pflanzliche als tierische Produkte zu dir nehmen und auf ungesunde Lebensmittel verzichten solltest.

Integriere ausreichend Obst und Gemüse in deinen Speiseplan und schränke den Konsum von Zucker, Salz und Fett ein. Je bunter dein Speiseplan, desto besser. Als Faustregel gilt: pro Tag drei Portionen Gemüse (400g) und zwei Portionen Obst (250g) sind ideal.

Auf Fertiggerichte und Fast Food solltest du generell verzichten. Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Dabei sind Wasser und ungesüßte Tees die beste Wahl. Dein Körper braucht täglich mindestens zwei Liter, um optimal versorgt zu sein.

Vitamin C ist besonders hilfreich, wenn du einer Erkältung vorbeugen möchtest. Es wirkt entzündungshemmend und antibakteriell. Da der Körper es nicht von alleine produzieren kann, muss er durch die Nahrung damit versorgt werden.

Rote Paprika, Petersilie und Zitrusfrüchte sind besonders reich an Vitamin C. Da der Körper das Vitamin nicht speichern kann, solltest du es täglich zu dir nehmen. Praktisch sind auch Vitamin C Präparate, die du in Drogerien und Apotheken kaufen kannst.

Kurkuma und Ingwer stärken das Immunsystem. Ob als Tee, Gewürz oder im Essen, die Wurzeln sind dank ihrer antibakteriellen Wirkung die idealen Begleiter in der Erkältungszeit und können sogar dabei helfen, einer Erkältung vorzubeugen.

Mit Schlaf die Immunabwehr stärken

Ein erholsamer Schlaf kann einer Erkältung vorbeugen. Im Schlaf erholen sich deine Abwehrkräfte. Dein Körper nutzt die Ruhephase, um sich zu regenerieren. Idealerweise schläfst du jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden entspannt durch.

Menschen, die zu wenig schlafen, leiden häufig unter Stress. Dieser wirkt sich kontraproduktiv auf das Immunsystem aus. Bereits bei den ersten Anzeichen einer Erkältung kann es hilfreich sein, früher als gewohnt ins Bett zu gehen und sich mal richtig auszuschlafen.

Gesund durch die kalte Jahreszeit: stark gegen die Erkältung

Besonders in den kalten Monaten häufen sich in deinem Umfeld die Krankheitsfälle? Es scheint, als hätte jeder plötzlich mit einer Erkältung zu kämpfen? Das ist kein Zufall. Im Herbst und Winter neigen wir dazu, uns in geschlossenen Innenräumen aufzuhalten. Wir lüften seltener und die Heizungsluft trocknet unsere Schleimhäute auf Dauer aus. Auch die richtige Luftfeuchtigkeit ist entscheidend. Denn in trockener Raumluft verbreiten sich mit Viren belastete Tröpfchen wesentlich leichter.

Diese Faktoren begünstigen den Ausbruch einer sogenannten Erkältungswelle. Außerdem macht der starke Temperaturunterschied uns zu schaffen. Der ständige Wechsel von kalt zu warm kostet deinen Körper Energie und schwächt die Abwehrkräfte. In diesen Monaten ist dein Immunsystem besonders auf deine Unterstützung angewiesen. Ein weiterer Tipp, um dein Immunsystem zu stärken und dich vor einer Erkältung zu schützen: Wechselduschen.

Beginne mit heißem Wasser und wechsle dann für eine Minute zu kaltem Wasser. Diesen Vorgang wiederholst du ein paar Mal. Wenn du das Ganze lieber etwas langsamer angehen möchtest, kannst du zunächst nur deine Beine abwechselnd mit warmen und kalten Wasser abduschen und dich mit der Zeit langsam nach oben arbeiten.

Wechselduschen sind eine einfache und alltagstaugliche Methode, um einer Erkältung vorzubeugen. Du solltest allerdings auf sie verzichten, wenn du dich nicht gesund fühlst. Dasselbe gilt für wohltuende Erkältungsbäder. Bei erhöhter Temperatur und Fieber hat dein Körper genug damit zu tun, sich zu regulieren.

Ein weiterer, oft unterschätzter Tipp: im Winter solltest du Wohn- und Arbeitsräume regelmäßig stoßlüften. Öffne deine Fenster täglich mehrmals für fünf bis zehn Minuten, am besten bei Durchzug. Frische Luft stärkt deinen Körper und wappnet ihn gegen unerwünschte Bakterien und Viren.

Stress reduzieren, um einer Erkältung vorzubeugen

Menschen, die ständig unter Stress stehen, werden nachweislich häufiger krank. Sogenannter Dauerstress belastet die Immunabwehr und schwächt sie auf Dauer. Die ausgeschütteten Stresshormone sorgen dafür, dass deine Immunzellen sich nicht mehr vermehren.

Sport ist eine äußerst wirkungsvolle Technik, um Stress abzubauen. Wer regelmäßig ins Schwitzen kommt, tut seinem Immunsystem damit etwas Gutes. Während der Bewegung schüttet der Körper Adrenalin aus. Das Hormon sorgt dafür, dass die Zahl der Immunzellen im Blut ansteigt.

Je intensiver der Sport, desto höher der Adrenalinspiegel. Bis zum Umfallen solltest du deshalb aber nicht trainieren. Steigere die Intensität deiner Einheiten langsam und passe sie deiner Ausdauer an.

Wichtig ist, dass du dich für eine Sportart entscheidest, die dir Spaß macht. Musst du dich zum Training quälen, begibst du dich in einen Teufelskreis und fühlst dich automatisch noch gestresster.

Sportarten wie Yoga fördern die Entspannung und können sich außerdem positiv auf einen erholsamen Schlaf auswirken. In Kombination mit Techniken wie Meditation, Atemübungen und autogenem Training lässt sich Stress reduzieren, um einer Erkältung vorzubeugen.

Wann zum Arzt?

Auch wenn du einer Erkältung aktiv vorbeugen möchtest, lässt sich eine Ansteckung nicht immer verhindern. In den meisten Fällen heilt eine Erkältung von selbst aus. Bei bestimmten Warnzeichen solltest du jedoch ärztlichen Rat einholen:

• Fieber über 39 °C oder Fieber, das länger als drei Tage anhält
• Starke Beschwerden, die nach zehn Tagen keine Besserung zeigen
• Atemnot oder Schmerzen beim Atmen
• Starke Schmerzen in Ohren, Nasennebenhöhlen oder Brustkorb
• Deutliche Verschlechterung nach anfänglicher Besserung
• Vorerkrankungen des Herzens, der Lunge oder ein geschwächtes Immunsystem

Für Säuglinge, Schwangere, Senioren und chronisch kranke Menschen gelten niedrigere Schwellen für eine ärztliche Abklärung. Ausführliche Hinweise zu Verlauf und Behandlung von Atemwegsinfekten bietet die AWMF-Leitlinie zu akutem Husten.

Diese Hygiene Tipps helfen dir, Erkältungen vorzubeugen

Spätestens seit Covid 19 sind wir alle noch ein wenig sorgfältiger geworden, was das Einhalten von Hygieneregeln angeht. Ganz oben auf der Liste: das Händewaschen. Gründliches, mindestens 20-sekündiges Händewaschen mit Wasser und Seife wirkt nachweislich gegen infektiöse Erkältungsviren. Du solltest dir deine Hände nach dem Waschen gründlich abtrocknen und gemeinsam genutzte Handtücher zuhause regelmäßig austauschen. Wenn unterwegs mal kein Waschbecken in der Nähe ist, kannst du auf Desinfektionsmittel zurückgreifen.

Abstand halten, Menschenansammlungen und Händeschütteln meiden, all diese Dinge sind in den letzten Jahren Teil unseres Alltags geworden. Und auch, wenn sich die Bestimmungen gelockert haben und wir wieder zum normalen Leben zurückgekehrt sind, helfen diese Maßnahmen nachweislich dabei, die Verbreitung von Krankheiten einzuschränken.

Besonders zu Hochzeiten der Erkältungssaison solltest du darauf achten, Abstand zu deinen Mitmenschen zu wahren und dir bei Schnupfen und Husten nie deine Handfläche, sondern deine Armbeuge vor Mund und Nase halten.

Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026

Häufige Fragen rund um das Thema Erkältung vorbeugen

Was kann ich tun, wenn eine Erkältung im Anmarsch ist?

Bei ersten Anzeichen wie Kratzen im Hals helfen vor allem Ruhe und ausreichend Schlaf. Trinke viel Flüssigkeit, achte auf warme Kleidung und lüfte regelmäßig. Auch jetzt ist eine vitaminreiche Ernährung sinnvoll, um die Abwehrkräfte zu unterstützen. Verzichte in dieser Phase auf intensiven Sport und starke körperliche Belastung.

Kann Zink eine beginnende Erkältung stoppen?

Zink trägt laut zugelassenem EU-Health-Claim zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Ein Stopp einer bereits ausgebrochenen Erkältung ist dadurch jedoch nicht belegt. Bei einem nachgewiesenen Zinkmangel kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein – sprich dazu am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Gibt es Möglichkeiten, die Dauer einer Erkältung zu verkürzen?

Eine Erkältung heilt in der Regel innerhalb von etwa einer Woche bis zehn Tagen von selbst aus. Ausreichend Schlaf, viel Flüssigkeit und körperliche Schonung können den Verlauf unterstützen. Ein Mittel, das eine Erkältung nachweislich verkürzt, gibt es nicht – Linderung der Symptome steht im Vordergrund.

Wie lange ist man bei einer Erkältung ansteckend?

Die Ansteckungsgefahr ist meist schon kurz vor dem Auftreten erster Symptome am höchsten und bleibt in den ersten Krankheitstagen bestehen. Je nach Erreger kann sie bis zu zwei Wochen anhalten, auch wenn die Beschwerden bereits nachlassen. Hygienemaßnahmen solltest du deshalb über den gesamten Krankheitsverlauf einhalten.

Welche Hausmittel unterstützen die Vorbeugung zusätzlich?

Neben Ernährung, Schlaf und Hygiene können warme Erkältungsbäder, Inhalieren und ausreichend frische Luft die Schleimhäute unterstützen. Sie ersetzen aber keine ärztliche Behandlung bei anhaltenden oder schweren Beschwerden.